Kortisol stress
Stress

Kortisol – dit overlevelseshormon

Kortisol (engelsk: cortisol) er din krops vigtigste stresshormon og bliver også kaldt for overlevelseshormonet.

Kortisol er et af flere hormoner, som kroppen producerer naturligt. Det er et steroid hormon (glukokortikoid), og er en del af steroid-kæden, ligesom vores kønshormoner. Det er et livsvigtigt hormon, og understøtter vores generelle helbred, så det fortjener på ingen måde sit dårlige omdømme. Det stiger ganske rigtig når vi er stressede, men det har så mange andre vigtige funktioner: Det hjælper os med at vågne op, giver os energi om dagen og beroliger os om natten for at hjælpe os med at sove og finde hvile. Problemet opstår, når kronisk stress holder kortisolniveauet højt over længere tid. Høje kortisolniveauer over uger eller måneder kan føre til betændelse og en lang række psykiske og fysiske helbredsproblemer, lige fra angst til vægtøgning til mere alvorlige tilstande som forhøjet blodtryk og hjertesygdomme.

kortisol

Kortisol arbejder sammen med hjernen om at kontrollere dit humør, din motivation og din frygt/stressrespons. Det produceres i dine binyrer som er de små trekantformede organer i toppen af ​​dine nyrer. Kortisol spiller en vigtig rolle i en masse af kroppens processer, som f.eks:

  • Det styrer, hvordan din krop bruger kulhydrater, fedtstoffer og proteiner
  • Regulerer dit blodtryk
  • Øger dit blodsukker (glukose)
  • Holder inflammation nede
  • Styrer din søvn/vågen cyklus
  • Booster energien, så du kan håndtere stress og genoprette balancen efter stress

Hvordan virker kortisol?

Hypothalamus og hypofyse som begge er områder i hjernen, registrerer om dit blod indeholder det rigtige niveau af kortisol. Hvis niveauet er enten for lavt eller for højt, justerer din hjerne mængden af ​​hormoner, den laver. Det gør den ved at Hypotalamus sender besked til hypofysen, som sender besked videre til dine binyrer. Denne akse: Hypothalamus-Hypofyse-Binyrer aksen kaldes også for HPA-aksen (Engelsk: Hypotalamus-Pituitary-Adrenal). Dine binyrer opfanger disse signaler. Derefter finjusterer de mængden af ​​kortisol, de producerer. Kortisol-receptorerne, som sidder på overfladen af de fleste af dine celler i din krop, modtager og bruger hormonet på forskellige måder. Dine behov vil variere fra dag til dag. For eksempel, når din krop er i høj alarmberedskab, kan kortisol ændre eller lukke ned for funktioner, der kommer i vejen. Disse kan omfatte dit immunsystem, dine fordøjelses- eller reproduktive systemer eller endda dine vækstprocesser.

Symptomer på for højt kortisol niveau

Typiske symptomer på for højt kortisol er:

  • Hjertebanken
  • Hovedpine, svimmelhed
  • Søvnproblemer
  • Kort lunte, irritabilitet
  • Problemer med hukommelsen
  • Grådlabilitet, let til tårer
  • Træthed og manglende energi
  • Vægtøgning
  • Forværring af kroniske sygdomme, som f.eks astma, allergi m.v
  • Spændinger, og ondt i kroppen
  • Tankemylder/bekymringstanker
  • Uro, ængstelse, nervøsitet, angst
  • Mave/tarm problemer: ondt i maven, forstoppelse, diarre
  • Blødningsforstyrrelser (kvinder)

Symptomer på for lavt kortisol niveau

Symptomer på lavt kortisol og decideret mangel på kortisol er især:

  • Udmattelse
  • Træthed
  • Manglende energi og energiforladthed lige meget hvor meget du hviler og sover

Faktorer der kan give højt kortisol niveau

De fleste er nok klar over, at stress øger produktionen af kortisol. Men har du tænkt over, at din krop og din stressrespons kan aktiveres af meget andet end alenlange to-do lister, deadlines, småbørns travlhed m.v? At indre stress også kan få dit kortisolniveau til at stige og give dig stress symptomer?

Nedenfor er listet nogle af de faktorer der kan give stress og dermed udløse et højt kortisol niveau:

  • Inflammation i kroppen. Det kan være alvorlige sygdomme som autoimunne sygdomme f.eks for højt eller for lavt stofskifte, leddegigt, sklerose, kræft og andre sygdomme
  • Ustabilt blodsukker og blodsukker ubalancer som følge af for meget kost med højt sukkerindhold og kost med højt GI (Glykæmisk Index)
  • Fødevare intolerancer
  • Søvnproblemer, hvis du f.eks kun sover 6 timer om natten, vil dit kortisolniveau om morgenen være højere end de nætter du sover 8 timer
  • Hormonforstyrrende stoffer
  • Kaffe og alkohol
  • Stress: det gælder både travlhed, for mange opgaver, bekymringer og grublerier, følelsesmæssigt stress, f.eks dårligt parforhold, for meget og hård motion osv. 
  • Sygdommen Cushings Syndrom giver permanent forhøjede kortisol niveauer

For meget stress – kortisol og stress hænger sammen

Efter trykket eller faren er passeret, bør dit kortisolniveau falde til ro. Dit blodtryk, din hjerterytme og andre kropssystemer vil blive normale igen.

Men hvad nu hvis du er under konstant stress, og dit alarmsystem forbliver tændt? Det kan afspore din krops vigtigste funktioner, og føre til en række sundhedsproblemer, herunder:

  • Søvnbesvær
  • Hukommelses- og koncentrationsproblemer
  • Angst og depression
  • Hovedpine
  • Hjerte sygdom
  • Problemer med fordøjelsen
  • Vægtøgning

Kortisol test – test dit kortisolniveau med en spytprøve

Hvis du er nysgerrig på om du har et for højt kortisolniveau kan du få taget en spyttest hos f.eks en hormonterapeut. Den kan fortælle dig om du har et for lavt, et for højt kortisolniveau eller om dit kortisolniveau ligger indenfor normalområdet.

Kortisol stress

Man kan både have et for lavt kortisol og for højt kortisol, begge dele er problematisk. Ofte peger et højt kortisolniveau på at du har været stresset i længere tid, men det kan også betyde at der er inflammation i kroppen, som f.eks ved for lavt stofskifte (Hashimotos) eller lign. Et lavt kortisolniveau derimod, kan både være udtryk for at du ikke er stresset, men det kan også være “falsk lavt” som betyder at dine binyrer er blevet trætte, og ikke kan producere de kortisol mængder hypothalamus beder om: kort og godt: du er stresset og på randen af udbrændthed. Det er det der kaldes for binyretræthed.

Kortisol kuren – 6 tips til hvad du kan gøre for at balancere dit kortisol niveau

Her får du 6 tips til hvad du selv kan gøre for at balancere dit kortisolniveau:

1. Undgå eller begræns kaffe, sukker og alkohol

Du ved det godt – men ja, det er øv! Hverken kaffe, sukker eller alkohol gør noget godt for vores krop og hjerne. Det kan selvfølgelig være lidt uoverskueligt at lægge alle 3 ting på hylden på en gang, men så start med at undgå/begrænse det der er nemmest for dig.

Både alkohol, koffein og sukker øger udskillelsen af stresshormoner, primært kortisol. Samtidig belaster det din lever, og det kan forstyrre din søvn og gøre dig mere ængstelig og stresset.

2. Spis mørk chokolade

Til gengæld, for at måtte undvære kaffe, alkohol og sukker, så kan du trygt skrue op for indtagelsen af mørk chokolade – Yay :-). Mørk chokolade er rig på antioxidanter, såsom flavonoler og polyfenoler, som reducerer oxidativt stress. Men det reducerer også kortisol. For at få de gavnlige effekter af mørk chokolade, skal det være mørk chokolade med højt kakao indhold (over 70%, men helst med 80-85% kakao) samt minimalt med sukker.

3. Kortisol reducerende vitaminer, mineraler, urter og næringsstoffer

Der er en række vitaminer, mineraler, næringsstoffer og adaptogene urter, som har vist sig at reducere stress og kortisolniveauer. Jeg vil gennemgå nogle af mine favoritter her:

  • C vitamin: hvis du kun skal gøre en ting – så skru op for indtaget af c vitamin. Når du er stresset og dit kortisolniveau er i ubalance, så forbruger din krop ekstra vitaminer og mineraler, og derfor er der brug for et meget større indtag af vitaminer og mineraler når man er stresset. Binyrerne, som producerer kortisol, har brug for store mængder af C vitamin til denne proces. Du skal regne med at du skal op på mere end 5 gram om dagen (og det kan du umuligt spise dig til gennem kost alene!) hvis du har været stresset længe. Fordel indtagelsen af c vitamin over hele dagen.
  • Mineraler: Når man er stresset har kroppen brug for både ekstra vitaminer og mineraler. Det drejer sig specielt om magnesium, selen og zink som alle reducerer kortisolniveauet.
  • Adaptogene urter: De adaptogene urter Ashwagandha og Rosenrod er andre gode kortisolbalancerende tilskud. det gode ved adaptogene urter er, at de tilpasser sig efter det kroppen har brug for. Så hvis dit kortisolniveau er for højt sænker de kortisolniveauet, hvis der er mangel på kortisol hæver de kortisolniveauet. Udover at balancere kortisolniveauet og hjælpe med at reducere stress, er disse urter også gode ved angst og depression.
  • Andre urter: andre gode urter er kamille og citronmelisse – det kan du både drikke som the eller købe som kosttilskud.
C vitamin

4. Kortisol og søvn – prioriter din søvn

Nok søvn er nok det allervigtigste skridt for at reducere stress og et for højt kortisolniveau. At få nok søvn af høj kvalitet er afgørende for både din hjerne og dit mentale sundhed.

Der er masser af undersøgelser der viser, at dårlig søvn og søvnmangel kan øge kortisolniveauet. En undersøgelse viste f.eks: at når man kun får 6 timers søvn, så bliver kortisolniveauet dobbelt så højt, som hvis man får 8 timers søvn! Så få dine 8 timers søvn hver nat.

Søvn sænker dine kortisol niveauer

Søvn sænker dine kortisolniveauer. Men hvis du har kronisk stress og højt kortisolniveau, kan det være rigtig svært at falde til ro om aftenen, og du kan derfor have svært ved at falde i søvn, eller du vågner mange gange. Desværre øges dit stresshormonniveau endnu mere, hvis du bliver sent oppe, når din krop forventer at sove. Og mangel på søvn og afbrudt søvn har vist sig at øge kortisolniveauet markant i løbet af den næste dag og bidrage til kognitive problemer hen ad vejen. Så det bliver hurtigt en ond cirkel, hvor høj kortisol giver søvnproblemer, og dårlig søvn øger stress og kortisol. Derfor er det så vigtigt at gå i seng på samme tid hver nat og sigte efter mindst 8 timers søvn hver nat. Og det er ikke kun mængden af ​​søvn, du får, der er vigtig. Det er også kvaliteten af ​​søvn. Faktisk er kvaliteten af ​​din søvn vigtigere end længden af ​​din søvn. Så prioriter at gøre alt hvad du kan for at maksimere kvaliteten af ​​din søvn.

Her er nogle forslag til at optimere kvaliteten af din søvn

  • Tag magnesium, zink og kollagen før sengetid.
  • Sluk lyset i huset og installer et filter på din PC/Tablet der blokerer for det blå lys, f.eks: f.lux. Blåt lys undertrykker din krops produktion af søvnhormonet melatonin, og tilstrækkelige niveauer af melatonin er nødvendige for at falde i søvn hurtigt og sove dybt hele natten
  • Indret soveværelset så det er mørkt, køligt og ryddeligt. Brug evt. mørklægningsgardiner eller en sovemaske
  • Spis evt. tilskud med baldrian, humle, kamille og citronmelisse – eller lav en varm kop the med disse urter inden sengetid
  • Spis ikke i 3 timer før sengetid
  • Invester i en kugledyne. En kugledyne hjælper til at få kroppen til at slappe af og beroliger nervesystemet – det får stresshormonet kortisol til at falde.

5. Dyrk mindfulness, afspænding eller meditation

Alt der er afslappende, nydelsesfuldt og behageligt sænker, Ikke så overraskende, dit stress og dit kortisolniveau.

yoga reducerer kortisol

Her er nogle konkrete forslag der virker afslappende:

  • Meditation: Utallige undersøgelser viser, at daglig meditation i kun 15 minutter kan sænke niveauet af stresshormoner betydeligt
  • Yoga: Yoga har også vist sig at kunne sænke stress og kortisol. I en undersøgelse dyrkede personer med depression yoga regelmæssigt i 3 måneder. Ved afslutningen af ​​undersøgelsen faldt deres kortisolniveauer betydeligt, og de oplevede lindring af deres depression. Det er specielt de blide yogaformer som Yin Yoga og Restorativ Yoga der er gode mod stress.
  • Massage: Massage er en anden fremragende mulighed, da det i mange undersøgelser har vist sig at give et betydeligt fald i Kortisol og angst.
  • EFT: EFT (Emotional Freedom Technique), eller “tapping”, er et andet værktøj, som er godt at bruge til at håndtere stress. Tapping er baseret på gammel kinesisk akupressur og moderne psykologi. Det har vist sig at sænke kortisolniveauet betydeligt.
  • Åndedrætsøvelser: Endelig kan dybe vejrtrækningsøvelser hjælpe dig med at styre dine stresshormonniveauer. Det dybe maveåndedræt – bevidst vejrtrækning fra din mellemgulv – har vist sig at fremme kroppens naturlige afslapningsrespons og reducere kortisol.

Det kan også være en fisketur, male, strikke osv. det er meget individuelt, så prøv dig lidt frem.

6. Moderat motion

Daglig bevægelse og motion er virkelig godt for krop og sind. Det kan balancere hormoner og reducere stress ved at frigive endorfiner. Men overtræning kan faktisk give bagslag og øge stresshormon niveauet, så undgå hård motion som spinning og marathon løb hvis du er stresset. Forskning viser, at langvarig aerob træning kan øge kortisolniveauet, og maratonløbere har højere niveauer af stresshormonet. Gå eller cykel istedet en tur – ideelt set skal du have 30 minutters bevægelse/motion om dagen.

Kilder:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322335.php

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.