Hovedpine – slip af med spændingshovedpine
Hovedpine er helt almindeligt – omkring 15% har migræne i løbet af et år, og op til 80% af befolkningen oplever at have spændingshovedpine en eller flere gange i løbet af et år. Og helt op til hver tredje dansker har spændingshovedpine flere gange om måneden. Mange har både spændingshovedpine og migræne.
Der findes tre typer af hovedpine: migræne, spændingshovedpine og klyngehovedpine. Spændingshovedpine er den mest almindelige form for hovedpine.
Symptomer på migræne
Migræne er ofte en meget kraftig smerte i hovedet, hvor smerten oftest er slem og dunkende i den ene side af hovedet. Migræne bliver ofte forværret ved fysisk aktivitet. Kvalme og overfølsomhed over for lys og lyde er et meget almindeligt symptom ved migræne.
Symptomer ved spændingshovedpine
Spændingshovedpine er typisk placeret som et bånd omkring hovedet, hvor det føles som om det strammer eller trykker. Smerten er mild til moderat og bliver som regel ikke værre ved fysisk aktivitet, modsat migræne. Spændingshovedpine starter ofte med smerter i nakke eller tindinger, som derefter breder sig ud til begge sider af hovedet. Hovedpinen er af trykkende karakter.
Symptomer på klyngehovedpine (Hortons hovedpine)
Klyngehovedpine, eller Hortons hovedpine, er karakteriseret ved meget stærke smerter omkring det ene øje og et eller flere af følgende symptomer:
- Rødme i øjet og/eller tåreflåd
- Lille pupil og/eller hængende øjenlåg
- Ansigtssved
- Næseflåd og/eller tæthed i næsen
Ofte er klyngehovedpine ledsaget af lys- og lydoverfølsomhed, kvalme og eventuelt opkastninger. Klyngehovedpine er en meget smertefuld og alvorlig tilstand, og hvis du har mistanke om klyngehovedpine skal du straks tage fat i din egen læge.
Typiske årsager til hovedpine
Hovedpine kan skyldes mange ting – de mest almindelige årsager er: stress, dårlig søvn, alkohol og cigaretter, forkert arbejdsstilling, ensidig belastning som f.eks ved meget skærmarbejde, hormonel ubalance. Ligesom en række kroniske sygdomme øger risikoen for at få ondt i hovedet.
Her får du helt naturlige metoder til at slippe af med ondt i hovedet. Der er mange måder at forebygge og lindre hovedpine på, og her får du 8 råd til at forebygge og lindre ondt i hovedet – helt uden brug af hovedpinepiller.
10 tips til at forebygge og lindre spændingshovedpine og migræne
1. Drik rigeligt med vand
Det er nok verdens ældste råd, og alligevel er det nok også verdens bedste råd til at lindre ondt i hovedet. Drik rigeligt med vand fordelt hen over hele dagen – helst 2-3 liter.
2. Gurkemeje
Gurkemeje er en fantastisk superfood – eller måske snarere et naturlægemiddel. Det virker ihvertfald mod hovedpine og andre smerter, også ofte på migræne. Udover at det kan hjælpe på hovedpine/smerter uden at give de bivirkninger, almindelige smertestillende midler har, så gavner du samtidig dit helbred mere generelt.
Du kan enten tage købe det som piller eller kapsler, men du kan også ligeså godt bruge økologisk gurkemeje pulver. Det er meget billigere end piller/kapsler. Tag en kvart eller en halv teskefuld med lidt vand eller mælk.
3. Søvn og hvile
Det er vigtigt at få din nattesøvn, helst 8 timers kvalitetssøvn hver nat. En god nats søvn forebygger hovedpine. Er hovedpinen først er opstået, er noget af det bedste du kan gøre, at forsøge at sove eller at få hvile og ro, eller at gå en tur i frisk luft.
4. Undgå Stress
Det er ikke kun fysiske spændinger som kan give hovedpine, det gælder også psykiske spændinger som for eksempel stress og angst. Kig ærligt på dit liv og dit stress niveau, og foretag nødvendige ændringer for at nedbringe dit stress niveau. Det vil ikke alene hjælpe på din hovedpine, men også på din generelle trivsel og balance at få reduceret dit stress niveau.
5. Varmepude
En varmepude på nakke og skuldre kan afhjælpe problemet ved at løsne muskelspændingerne. Hvis du ikke lige har en varmepude ved hånden, så kan du lave din egen simple varmepude ud af en sok og ris som kan varmes i mikrobølgeovn, se her: hjemmelavet varmepude
6. Øvelser mod hovedpine
Hvis du har fået spændingshovedpine, eller hvis du kan mærke at den er på vej, kan du lave øvelser som løsner op i muskulaturen omkring nakken og skuldrene. Nedenstående øvelser udspænder og styrker musklerne i nakke, hals og skuldre og øger blodomløbet og har en forebyggende virkning. Lav dem gerne hver dag hvis du lider af spændinger eller hovedpine.
- Nakkerul: bevæg hovedet stille og roligt fra side til side i en halvcirkel. Mærk efter om der er spændinger eller ømhed nogen steder. Hvis der er spændinger eller ømhed nogen steder, så stop op og lad hovedet blive tungt så der kommer et stræk. Bliv i strækket 20-30 sekunder. Vip derefter forsigtigt op og ned et par gange med hovedet. Fortsæt med blide nakkerul. Denne øvelse kan du sagtens lave i 3-5 minutter
- Vip og og ned med hovedet: vip hovedet langsomt helt tilbage og kig op loftet, vip hovedet helt ned og kig ned på brystet – forsæt 5-10 gange
- Drej hovedet fra side til side: Træk hagen ind og gør nakken lang (så du får dobbelthage), og hold skuldrene nede. Drej hovedet langsomt så langt til højre side som du kan komme, bliv i strækket 20-30 sekunder. Drej nu hovedet så langt til venstre side som du kan komme, bliv i strækket 20-30 sekunder. Gør det 3 gange til hver side.
Du kan også prøve nogle af disse øvelser, der er lavet af Dansk Hovedpine center:
7. Yoga mod spændingshovedpine
Der findes også rigtig mange gode yoga sessioner mod både spændingshovedpine og migræne. Yoga er i det hele taget godt for rigtig mange ting: både stress og hovedpine. Adriane er en af mine favorit yoga lærer, hun har lavet denne dejlige klasse mod migræne.
8. Fysioterapi, akupunktur eller kranio sakral terapi mod hovedpine
Der er mange former for behandling der kan afhjælpe spændingshovedpine og migræne. Hvis du er træt af tilbagevendende hovedpiner, så prøv fysioterapi, akupunktur eller kranio sakral terapi – det er der mange der får en rigtig god effekt af.
9. Sunde vaner der kan reducere hovedpine og genoprette din balance
Jo flere sunde vaner du har, jo mere overskud, trivsel og balance vil du være i, både fysisk og psykisk, og jo mindre risiko for hovedpine. Sørg derfor for at overholde de vigtigste anbefalinger for fysisk og psykisk sundhed:
- Motion og frisk luft – helst 30 minutters moderat bevægelse dagligt. Gå gerne en tur eller tag din cykel
- Tilstrækkelig med søvn – få 8 timers søvn hver nat
- Undgå rygning
- Begræns eller undgå alkohol hvis du ofte har hovedpine – max. 4 genstande om ugen
- Begræns eller undgå kaffe – koffein øger dit stresshormon (kortisol) – og hurtige stigninger/fald i dette stresshormon kan udløse hovedpine
- Begræns eller undgå sukker og hurtige kulhydrater (hvidt brød, pasta m.v) – ustabilt blodsukker (altså hurtige stigninger og fald i blodsukker) kan udløse hovedpine
- Prøv også at undgå gluten
- Spis masser af grøntsager, frugt og bær – helst 800 gram om dagen
10. Kosttilskud mod hovedpine
Suppler evt. med kosttilskud:
- Q10 er en stærk antioxidant, som vi primært får fra kød, fisk og fuldkorn. Q10 har specielt vist sig gavnlig mod hovedpine. Det kan også får som kosttilskud
- Prøv med tilskud af magnesium: Undersøgelser viser, at personer der lider af hovedpine eller migræne – specielt migræne i forbindelse med menstruation, har lave niveauer af magnesium
- Probiotika/mælkesyre bakterier: en sund tarmflora er gavnligt for hele dit system: immunsystem, hormon system og nervesystem.
- D vitamin – et studie viser at mennesker med migræne ofte har mangel på D vitamin
Konkluderende kan man sige: det handler om at du søger efter at komme i balance, både fysisk og psykisk og næringsmæssigt.
Kilder:
