Kolesterol kaldes også den “usynlige dræber”. Ca. 25% af den danske befolkning har forhøjet kolesterol i blodet, som ofte skyldes et for højt indtag af mættet fedt fra mejeriprodukter og kød.

Livsstils ændringer kan være med til at sænke dit kolesteroltal, hvis dit kolesterolniveau er for højt.

Et højt kolesterol øger din risiko for hjertesygdomme og hjerteanfald. Medicin kan hjælpe med at sænke og forbedre dit kolesteroltal, men hvis du hellere vil lave livsstilsændringer for at forbedre dit kolesteroltal, så prøv disse 10 sunde livsstils ændringer.

Symptomer på forhøjet kolesterol

Kolesterolsænkende kost

• Undgå mættet fedt, især margarine og smør. Nogle mener også at man skal undgå kokosolie
• Spis mindre kød fra firbenede dyr
• Spis mere fisk – gerne fede fisk som laks, makrel og sild.
• Spis gerne usaltede nødder hver dag
• Spar på saltet.

1. Spis mad der er sundt for hjertet

Disse ændringer i din kost kan reducere både dit kolesteroltal og forbedre dit hjertesundhed:

• Undgå eller reducer brugen af mættet fedt. Mættet fedt findes primært i fuldfede mejeriprodukter (smør, margarine, fløde, ost, sødmælk), og i rødt kød (ko, kalv, svin, lam) samt i kokosolie og kokosmælk. Mættet fedt hæver dit samlede kolesterol. At reducere dit forbrug af mættet fedt kan reducere dit LDL-kolesterol (low-density lipoprotein), som er det “dårlige” kolesterol.
• Undgå eller reducer indtag af transfedt. Transfedtsyrer, nogle gange opført på fødevareetiketter som “delvist hydrogeneret vegetabilsk olie,” bruges ofte i margariner og butikskøbte småkager, kiks og kager. Transfedtsyrer øger det samlede kolesteroltal.
• Spis fødevarer rig på omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer påvirker ikke LDL-kolesterol. Men de har andre hjertesunde fordele, herunder at reducere blodtrykket. Fødevarer med omega-3 fedtsyrer omfatter laks, makrel, sild, valnødder og hørfrø. Forøg opløselige fibre. Opløselige fibre kan reducere absorptionen af ​​kolesterol i din blodbane. Opløselige fibre findes i sådanne fødevarer som havregryn, kidneybønner, rosenkål, æbler og pærer. Tilsæt valleprotein. Valleprotein, som findes i mejeriprodukter, kan stå for mange af de sundhedsmæssige fordele, der tilskrives mejeri. Undersøgelser har vist, at valleprotein givet som tilskud sænker både LDL-kolesterol og totalkolesterol samt blodtrykket.
• Undgå eller begræns industrifremstillede chips, kager, kiks, småkager, chokolade m.v som har et stort indhold af mættet fedt og transfedt.

2. Skru op for bevægelse og motion og reducer dit kolesterol

Træn de fleste ugens dage og øg din fysiske aktivitet Motion kan forbedre kolesterol. Moderat fysisk aktivitet kan hjælpe med at hæve high-density lipoprotein (HDL) kolesterol, det “gode” kolesterol. Med din læges OK, arbejd op til mindst 30 minutters træning fem gange om ugen eller kraftig aerob aktivitet i 20 minutter tre gange om ugen. Tilføjelse af fysisk aktivitet, selv med korte intervaller flere gange om dagen, kan hjælpe dig med at begynde at tabe dig. Overveje: Tag en rask daglig gåtur i din frokosttime At cykle til arbejde At spille en yndlingssport For at forblive motiveret kan du overveje at finde en træningskammerat eller deltage i en træningsgruppe

3. Begræns dit alkohol indtag

Hvis du drikker alkohol, så gør det med måde. Hold dig under sundhedsstyrelsens anbefalinger: max. 7 genstande om ugen for kvinder og max. 14 genstande om ugen for mænd. For meget alkohol kan føre til alvorlige helbredsproblemer, herunder forhøjet blodtryk, hjertesvigt og slagtilfælde.

4. Stop med at ryge – det forbedrer dit kolesterol tal

Hvis du ryger, så gør alt hvad du kan for at holde op med at ryge. Et rygestop forbedrer dit HDL-kolesterolniveau. Fordelene opstår hurtigt: Inden for 20 minutter efter at være holdt op, vil dit blodtryk og puls være normaliseret. Efter 3 måneder begynder din blodcirkulation og din lungefunktion at blive bedre. Efter 1 år er din risiko for hjertesygdomme halveret! ift. en der ryger.

5. Hvis du er overvægtig, så tab dig

Selv et par ekstra kilo på sidebenene bidrager til et højere kolesteroltal. Så hvis du er overvægtig, så gør hvad du kan for at tabe dig. Her kan du læse mere om hvordan du kan tabe dig.

6. Få nok B3 vitamin

B3 vitamin kan medvirke til at sænke indholdet af kolesterol (LDL-kolesterol) i blodet, så sørg for at få nok B3 vitamin.

Kilder:

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/blood-cholesterol

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11795851/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-that-lower-cholesterol